Beste gym- en thuisoefeningen voor grotere heupen en dijen

Ben je je look zat en heb je een upgrade nodig? Nou, ik hoef je niet echt te vertellen over de nadelige effecten van de kunstmatige lichaamsverbeterende procedures. Maar wat ik je kan vertellen zijn er natuurlijke oefeningen voor grotere heupen die je geen cent kosten. De oefeningen voor grotere heupen kunnen thuis of in de sportschool gedaan worden zonder de hulp van een instructeur. Voordat we aan uw reis beginnen met oefeningen voor grotere heupen en kleinere taille, blijft het kernprincipe: geen pijn, geen winst! Je moet het zweten om het te bereiken.

Alle vermelde oefeningen om grotere heupen en een kleinere taille te krijgen, zijn getest en goedgekeurd door artsen. Er moet worden gezorgd voor personen met medische neigingen. Ook moeten de oefeningen regelmatig worden gedaan. Het is gemakkelijker om een ​​tijdschema op te stellen en je aan het tijdschema te houden om maximale resultaten te behalen. Een verandering van dieet is ook onvermijdelijk en levensstijl. U moet uw cholesterolinname verminderen en meer fruit en groenten aan uw dieet toevoegen. Water en slaap zijn een belangrijke stimulans voor je leerplan.

Fitnessapparaat voor grotere heupen

Gymoefeningen voor een grotere heup zouden je eerste keuze moeten zijn, om dat bonkende lichaam te krijgen om te pronken, vooral met de zomer om de hoek. De natuurlijke manier voor het perfecte lichaam is om gezond te blijven door spieropbouw in plaats van vet aan te komen. De oefeningen zullen erop gericht zijn u dikke dijen en heupen te geven, bovendien zijn ze goed afgezwakt en stevig. Het gaat om het verbranden van uw dagelijkse inname van calorieën. Voor grotere heupen moet je je concentreren op de oefenmachines die zich richten op de bilspieren, quadriceps, hamstrings en kuiten.

Gewichtsoefening met beendruk voor grotere heupen

De legpress is voorzien van een gewatteerde zitting en een rugleuning. De legpress-oefeningen richten zich op de heupflexie en -extensie. Heupflexie is wanneer u de hoek tussen uw dij en buik verkleint; het vindt plaats wanneer u uw dijbeen van uw maag af beweegt. De knieflexie vindt plaats wanneer je je knie buigt en je benen dichter bij je kont brengt. Wanneer u uw been strekt, treedt knieflexie op. Deze bewegingen maken je dij en heup dik en stevig. Hieronder staan ​​de leg press instructies voor een goede oefening voor grotere heupen:

Lees ook

Snel een baard laten groeien?

1. Ga op de machine zitten en plaats uw benen op het platform direct voor u op een gemiddelde voetafstand.
2. Laat de veiligheidsbeugels zakken die het verzwaarde platform op zijn plaats houden en druk het platform helemaal omhoog totdat u voelt dat uw benen volledig voor u gestrekt en uitgestrekt zijn. Vergrendel je knieën niet. Zorg ervoor dat uw romp en benen een hoek van 90 graden maken voor uw startpositie.
3. Haal diep adem en laat het platform langzaam zakken totdat de boven- en onderbenen een hoek van 90 graden maken.
4. Blijf duwen met je hielen van je voeten terwijl je de quadriceps gebruikt om terug te gaan naar de startpositie terwijl je uitademt.
5. Herhaal de procedure en zorg ervoor dat de veiligheidspinnen goed zijn vergrendeld als u klaar bent. Zorg er ook voor dat het platform goed vergrendeld is wanneer u het platform opnieuw in stelling brengt.

Hack squat-oefeningen snel voor grotere heupen

De hack squat is vergelijkbaar met de legpress, omdat het de bilspieren, quads en hamstrings afzwakt. Het enige verschil is dat de hack squat staand wordt uitgevoerd. Hieronder staan ​​de instructies bij het gebruik van de hack squat:

1. Plaats de achterkant van uw romp tegen het rugkussen van de machine terwijl u uw schouders onder de meegeleverde schoudervullingen haakt.
2. Plaats uw benen in het platform en maak gebruik van de schouderbreedte medium stand met uw tenen iets naar voren gericht. Zorg ervoor dat u uw hoofd altijd omhoog houdt, terwijl u altijd de rug op de pad houdt.
3. Leg uw armen op de zijhandgrepen van de machine en verwijder de veiligheidsbeugels. De meeste hack squat-machines zijn ontworpen door de zijhandgrepen van een naar voren gerichte positie naar een diagonale positie te verplaatsen.
4. Vergrendel uw knieën niet bij het strekken van uw benen. Maak dit uw startpositie. De houding is gericht op de algehele ontwikkeling van de romp en heupen, maar je kunt een van de andere houdingen kiezen in het gedeelte over voetpositionering.
5. Laat het apparaat langzaam zakken door de knieën te buigen terwijl u een opwaartse houding aanhoudt met uw hoofd te allen tijde omhoog op de achterkant van het kussen.
6. Ga verder naar beneden totdat de hoek tussen het bovenbeen en de kuiten iets kleiner wordt dan de hoek van 90 graden waardoor de bovenbenen onder de parallel van de vloer komen.
7. Adem in terwijl je het deel van de beweging uitvoert. Zorg er tijdens het uitvoeren van de oefening voor dat de voorkant van de knieën een denkbeeldige rechte lijn maakt met de tenen die loodrecht op de voorkant staat.
8. Een onjuiste manier om de oefening uit te voeren is wanneer uw knieën voorbij de denkbeeldige lijn zijn, omdat dit stress en druk op de knie veroorzaakt.
9. Breng het apparaat omhoog terwijl u uitademt door met de hiel van uw voet op de vloer te duwen terwijl u de benen weer strekt terwijl u terugkeert naar de startpositie. Herhaal de oefening meerdere keren.

LEES OOK: Je kontmaat kan je vertellen hoe gezond je bent

Barbell-oefeningen voor grotere heupen en billen

Waarschijnlijk een van de meest voorkomende fitnesstools die in je dagelijkse routine moeten worden opgenomen om die grote bil te krijgen. Er zijn verschillende manieren om gebruik te maken van de butt-building oefeningen met de barbell. Vooral bij het uitvoeren van de barbell-squats, rekruteer je de spiervezels in je bilspieren en bilspieren. Hoe meer vezels je krijgt, hoe beter de kwaliteit van de training en hoe groter de kans op een grotere heup en billen. Hieronder vindt u de instructies voor het uitvoeren van een volledige squat met een halter:

1. Voer om veiligheidsredenen uit met een squatrek. Plaats de stang eerst op een rek net boven schouderhoogte. Zodra je de juiste hoogte hebt bepaald en de stang is geladen, stap je onder de stang en plaats je de rug op de achterkant van je schouders, iets onder je nek.
2. Strek beide armen om de stang aan elke kant vast te houden en gebruik je beenkracht om hem van het rek te tillen en tegelijkertijd je romp recht te trekken.
3. Ga weg van het rek terwijl u uw benen positioneert met een schouderbrede gemiddelde houding met uw tenen iets naar voren gericht. Denk eraan om uw hoofd altijd omhoog te houden om te voorkomen dat u uw nek onnodig belast en om een ​​rechte rug te behouden. Dit uw startpositie maken.
4. Buig langzaam je knieën terwijl je de lat laat zakken en achterover leunt met je heupen terwijl je een opwaartse houding aanhoudt met je hoofd omhoog. Ga naar beneden totdat je hamstrings op je kuiten zitten. Adem uit tijdens het uitvoeren van dit deel van de beweging.
5. Adem uit als je de lat begint op te tillen door met de hiel of het midden van je voet op de vloer te duwen terwijl je de benen strekt terwijl je de heupen strekt om terug te keren naar de startpositie. Herhaal de positie meerdere keren voor maximale resultaten. De squat zorgt voor een groter bewegingsbereik omdat je achterkant een verticale positie behoudt.

Kalf verhoogt heupoefeningen voor grotere heupen

Dit is een heel eenvoudige oefening. Je moet ervoor zorgen dat je rug recht is. Als u een halter naast uw werkbeen of een heupgordel heeft, kan uw rug gestrekt worden. Leun tegen een muur, neem een ​​schuine positie in en doe de enkelverlengingen.

Oefeningen voor grotere heupen thuis

Niet iedereen heeft toegang tot een goed gefaciliteerde sportschool met de modernste apparatuur. Als je aan deze reis wilt beginnen, kun je thuis beginnen met een aantal van deze oefeningen. Ze zijn effectief, eenvoudig en vergen niet veel kosten. U kunt het in uw dagelijkse schema inpassen voordat u naar uw werk gaat of na het werk, wat u maar uitkomt. Het is bewezen dat de oefeningen de maximale resultaten opleveren waarnaar u op zoek bent.

Het belangrijkste doel is om het vet in het heupgebied kwijt te raken en te vervangen door spieren. Deze oefeningen richten op de maximale gluteus, minimale gluteus en medium gluteus. Het is onmogelijk om de botstructuur te veranderen, maar je kunt de sculptuur van de spieren veranderen. Het is een trainingsproces waarbij verschillende technieken worden gecombineerd om de beste resultaten in de kortst mogelijke tijd te produceren. Het omvat de krachttraining en de lichaamsgewichtoefeningen voor grotere heupen.

Side lunge met dumbbell

EEN halter of halter zijn veel voorkomende apparaten voor thuisgymnastiek die, wanneer ze dienovereenkomstig worden gebruikt, resulteren in een toename van uw heup. De meeste fout die beginners maken met de halter is het doen van de normale zijwaartse uitval; dit daagt de spieren echter niet uit op de specifieke manier die we willen. Hier zijn de instructies voor het gebruik van de halter:

1. Ga rechtop staan ​​met je voeten dicht bij elkaar terwijl je het paar dumbbells voor je houdt.
2. Houd uw houding vast terwijl u altijd naar voren kijkt en zorg ervoor dat de rechtopstaande houding overal behouden blijft. Zet een grote stap opzij terwijl je afdaalt in een diepe gehurkte positie.
3. Trek jezelf omhoog en breng het been naar de startpositie en herhaal het proces meerdere keren.

Sumo squat oefeningen voor grotere heupen met dumbbell

Voordat u de oefening uitvoert, moet u ervoor zorgen dat u zelf tempo heeft gemaakt. Verminder het bewegingsbereik in een langzamer tempo, zodat u de spanning en intensiteit in uw spieren kunt voelen. Hier is een instructiegids om de oefening perfect uit te voeren:

1. Spreid je benen op schouderbreedte uit elkaar met de benen uit de heupen. Til je achterste hiel een beetje op zodat het lijkt alsof je een beetje op je tenen staat.
2. Pak de dumbbell met beide handen recht voor je vast met de armen gestrekt en de schouders naar achteren getrokken.
3. Zorg ervoor dat je knieën gebogen zijn als je een diepe hurkzit binnengaat en zorg ervoor dat je dijen evenwijdig aan de grond zijn.
4. Houd de positie een seconde of twee vast terwijl je terugkeert naar de oorspronkelijke positie terwijl je het proces herhaalt.

LEES OOK: Hoe krijg je op natuurlijke wijze grotere heupen en billen?

Oefeningen voor zijbeenliften voor bredere heupen en grotere billen

Zijdelingse liften helpen de spieren in uw heupen op te bouwen, zodat ze groter lijken. De oefening omvat ook trainen op de rug; dijen en buikspieren met vormen het ondersteunende frame voor de heupen. Ze verzwakken en vergroten de spieromvang, waardoor het uiterlijk van de heupen groter wordt.

Lees ook

Thuis mediteren voor beginners

1. Begin door op je linkerzij te liggen met de benen gestrekt en de voeten op elkaar gestapeld. Zorg voor hoofdsteun dat u uw linkerarm onder het hoofd buigt. Terwijl je je opgeheven been gestrekt houdt, til je het linkerbeen omhoog richting het plafond. Ga door met de oefening totdat u spanning voelt opbouwen in uw zij en onderrug. Laat je been terug zakken naar de startpositie terwijl je het proces herhaalt. Het aantal keren dat je hebt geraised, moet compatibel zijn met de andere om uniformiteit te garanderen.
2. Zet je heup en dij in de oefening terwijl je het been in de lucht tilt. Til je been op om die heupen echt te trainen. Denk eraan de rug niet te belasten terwijl u erin knijpt voordat u uw been weer naar beneden laat zakken. Voer de oefening uit in variaties, zoals het optillen van je onderbeen in plaats van je bovenbeen. Aard je bovenste voet en houd deze tegen de grond gedrukt terwijl je je been even pulseert voordat je van kant wisselt. Om het effectiever te maken, wikkelt u een oefenband om uw beide enkels, omdat dit de intensiteit verhoogt.
3. Houd om veiligheidsredenen uw been altijd in een uitgelijnde positie met uw wervelkolom. Zorg ervoor dat uw lichaam tijdens de oefening recht is. Buig uw lichaam niet op tijdens het uitvoeren van de oefening, aangezien dit druk en spanning veroorzaakt en in de toekomst tot ernstige rugpijn en ongemak kan leiden. Ook moeten de knieën en knieschijven altijd recht naar voren wijzen. Om de wervelkolom te ondersteunen, houdt u de lichaamsspieren tijdens de oefening strak en aangespannen. Adem in en adem uit bij het uitvoeren van de oefeningen om veranderingen in de bloeddruk te voorkomen.

Lees ook

Armvet thuis verliezen

Yoga-oefeningen voor grotere heupen

Yoga-oefeningen zijn al heel lang bij ons en het is de perfecte manier om je lichaam te versterken, vooral met focus op de heupen zonder andere apparatuur te gebruiken. Het versterkt je spieren en geeft je lichaam flexibiliteit. Het is wetenschappelijk bewezen dat het calorieën verbrandt en de stofwisseling van het lichaam verhoogt. Het is ook de perfecte manier om op een spiritueel verbonden manier in contact te zijn met je lichaam en geest. Velen beweren dat de yoga-oefeningen niet alleen de heupen vergroten, maar ook een goed hulpmiddel zijn bij het verminderen van stress en spanning van het lichaam.

Er zijn verschillende houdingen van yogabewegingen die worden gebruikt voor het verbeteren van de billen die hieronder worden besproken:

Stoel pose

De beweging wordt uitgevoerd in zittende houding met beide handen omhoog. Het versterkt je billen omdat het de maximale, gemiddelde en minimale bilspieren versterkt. Hier zijn de instructies voor het uitvoeren van de perfecte en effectieve stoelhouding:

Lees ook

Hoe buikvet verliezen en buikspieren krijgen?

1. Ga rechtop staan ​​met je voeten elkaar rakend terwijl je lichtjes buigt met je knieën totdat je dezelfde positie bereikt als wanneer je op een stoel zit.
2. Laat je heupen zakken terwijl je je volledige bovenlichaamsgewicht in je hiel brengt terwijl je nog steeds buigt.
3. Steek je armen omhoog met beide handpalmen tegen elkaar terwijl je omhoog kijkt naar de lucht of het dak.
4. Ontspan in dezelfde positie voor bijna 10 seconden of langer.

Combineer deze oefening minstens 2 minuten per dag met andere oefeningen die je bilspieren afzwakken.

Driehoek pose

De beweging is perfect, vooral als je aan het bovenste deel van je kont werkt. Het belangrijkste idee achter de oefening is om het lichaam en de heupen in een rechte houding te belasten terwijl je inademt met je rug. Het rekken helpt bij het opbouwen van de spieren in de bilspieren en versterkt zo je billen. Hier zijn de stappen voor het uitvoeren van de driehoekshouding;

1. Ga rechtop staan ​​​​met uw voeten wijd uit elkaar.
2. Beweeg je linkervoet langzaam in een linkerhoek terwijl de rechtervoet in een hoek van 15 graden staat.
3. Breng de les samen op je hielen terwijl je je voeten stevig op de grond drukt.
4. Adem in en adem diep uit terwijl je ervoor zorgt dat je je lichaam naar links buigt, terwijl de rechterhand recht naar boven wijst terwijl de linkerhand op de grond naast de rechtervoet wordt geplaatst.
5. Probeer de spieren zo verder mogelijk uit elkaar te rekken totdat er spanning op uw rug ontstaat, terwijl u toch uw evenwicht behoudt.

Brughouding

De pose is perfect voor het verbranden van calorieën en het versterken van de spieren in de bilspieren. Dit zijn de stappen voor het uitvoeren van de pose:

1. Ga plat op de grond liggen met je voeten en heupen wijd uit elkaar.
2. Gebruik je voeten als ondersteuning terwijl je je heupen gestaag in de lucht tilt.
3. Adem rustig in en uit tijdens het uitvoeren van de oefening.

Lees ook

Snel buikvet verbranden: de eenvoudige stappen

Kikker pose

Denk aan de houding van een kikker terwijl hij zijn poten ver uit elkaar spreidt. Het is een goede yoga-oefening voor het openen van de heup, omdat het de billen benadrukt omdat het zich richt op het verbreden van je heupen, waardoor ze de flexibiliteit krijgen om te verbreden. Hier is de stappengids voor het uitvoeren van de oefening.

1. Ga rechtop op de grond liggen met je buik naar de grond gericht.
2. Leg je handen onder je kin terwijl je je benen naar je zij strekt om op een kikker te lijken.
3. Breng uw billen gestaag omhoog naarmate de intensiteit toeneemt.

Kameel pose

Het is enigszins de meest uitdagende yogabeweging om uit te voeren, maar als je het eenmaal onder de knie hebt, heeft het de meest effectieve resultaten. Het belast zowel de rondingen als de bilspieren. Wees extra voorzichtig bij het uitvoeren van de oefening, aangezien dit onnodige druk en belasting van uw rug veroorzaakt. Voer de oefening langzaam en gestaag uit. Hier is een korte handleiding:

Lees ook

Hoe om gewicht te verliezen met citroensap?

1. Ga op je knieën staan
2. Houd je dijen recht met je handen op je billen. Buig langzaam naar achteren terwijl je je voeten met de handen aanraakt.
3. Keer terug naar de startpositie.

Squat goede oefeningen voor grotere heupen

Squats zijn door veel vrouwen over de hele wereld gebruikt en de resultaten zijn indrukwekkend. Het spant de spieren in de bilspier zodat ze stevig worden en uitzetten. Ondanks dat ze populair zijn, doen veel mensen de verkeerde squat-oefeningen en krijgen ze de resultaten die ze niet hadden verwacht. Hier is een tutorial over hoe je de beste squats uitvoert voor effectieve resultaten:

1. Ga rechtop staan ​​met je voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar. Zorg ervoor dat je tenen iets naar buiten wijzen.
2. Buig je knieën terwijl je je heupen en billen duwt in de positie van zittend in een stoel.
3. De kin moet worden weggestopt omdat de nek neutraal is. Ga naar beneden totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn.
4. Zorg ervoor dat uw gewicht op uw hielen blijft en dat uw knieën licht naar buiten zijn gebogen.
5. Strek je benen terwijl je terugkeert naar de opwaartse positie.
6. Doe de squats in 15 herhaalde stappen voor 3 sets.

Squat trappen

De kicks zijn voor cardiobewegingen omdat het ook je billen rekt. Dit zijn de stappen:

1. Zet je voeten breder dan de schouderbreedte met de armen voor je gestrekt.
2. Ga naar beneden terwijl je je heupen en je billen naar achteren duwt totdat je dijen parallel aan de grond staan.
3. Terwijl je opstaat, schop je je rechtervoet zo hoog mogelijk opzij.
4. Wanneer je je rechtervoet hebt gegooid en deze is teruggekeerd naar de grond, hurk dan onmiddellijk.
5. Herhaal met de andere voet en squat meteen als je de trap gooit.

LEES OOK: Moesha's kont is kunstmatig; Maame Dokono adviseert haar om haar lichaam goed te houden

Het belangrijkste om te onthouden is om de oefeningen te versterken voor een grotere heup is een dieet. Het is van cruciaal belang om goed op het voedsel te letten, omdat de spieren de juiste voeding nodig hebben om te groeien. Je voeding moet voldoende eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten bevatten. Met het juiste dieet kun je overtollig vet van de tailles en heupen verbranden, omdat het de spiergroei bevordert die de heupen groter maakt. Ook moet je bereid zijn tijd en moeite te steken om de resultaten te realiseren.

Lees ook

Hoe krijg je een platte buik na de zwangerschap?